Η άσκηση είναι πολύ σημαντική κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, επειδή μπορεί να βοηθήσει το μωρό σας να είναι πολύ πιο υγιές όταν γεννιέται. Ωστόσο, είναι σημαντικό να γνωρίζετε ποιες ασκήσεις να αποφύγετε και ποιες να κάνετε ενώ είστε έγκυος. Ορισμένες ασκήσεις μπορεί να είναι δυνητικά επικίνδυνες.
ΑΛΛΑΓΕΣ ΣΤΟ ΣΩΜΑ ΜΟΥ ΚΑΤΑ ΤΗΝ ΕΓΚΥΜΟΣΥΝΗ .
Υπάρχουν πολλές αλλαγές που συμβαίνουν κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης για να επιτρέψει στο σώμα σας να μεγαλώσει και να τρέφει ένα μωρό. Αυτές οι αλλαγές μπορεί να είναι μεγάλες και μικρές, αλλά οι περισσότερες από αυτές θα είναι αισθητές. Αν και οι περισσότερες αλλαγές δεν θα επηρεάσουν τον τρόπο που θα ασκηθείτε, μερικές μπορεί να επηρεάσουν.
- Αλλαγές στην ισορροπία: Ενώ είστε έγκυος, πιθανότατα θα έχετε πολύ μεγαλύτερο βάρος σε ένα συγκεντρωμένο μέρος του σώματός σας από ότι θα έχετε συνηθίσει ποτέ. Ειδικά προς το τέλος της εγκυμοσύνης σας, μπορεί να κουβαλάτε από 25 έως 40 κιλά στην κοιλιά σας, όλα από το νέο μωρό. Αναπόφευκτα, αυτό το νέο βάρος αλλάζει το κέντρο βάρους σας. Αυτή η αλλαγή βάρους θα προκαλέσει πίεση στις πυελικές αρθρώσεις και τους μύες, καθώς και εκείνους στην πλάτη. Αυτό πολλές φορές καθιστά πολύ πιο εύκολο να πέσετε κατά την άσκηση.
- Αλλαγές στον καρδιακό ρυθμό: Συχνά, ο καρδιακός σας ρυθμός θα πάει πολύ υψηλότερος από το συνηθισμένο κατά τη διάρκεια δύσκολης ή επίπονης άσκησης, επειδή το σώμα σας εργάζεται σκληρότερα για να αντλήσει αίμα. Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, ο καρδιακός σας ρυθμός είναι πολύ επιρρεπής σε αύξηση κατά τη διάρκεια των περισσότερων δραστηριοτήτων πολύ πιο γρήγορα και υψηλότερα από ό, τι συνήθως. Αυτό συμβαίνει επειδή η καρδιά και τα αιμοφόρα αγγεία σας εργάζονται πολύ σκληρά για να παρέχουν αίμα τόσο σε εσάς όσο και στο μωρό σας. Η άσκηση κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης μπορεί να προκαλέσει αύξηση του καρδιακού ρυθμού σας πολύ γρήγορα και να κουραστείτε πολύ.
- Αλλαγές στις αρθρώσεις σας: Μερικές φορές, η εγκυμοσύνη μπορεί να επηρεάσει τον τρόπο λειτουργίας των αρθρώσεων σας. Ορισμένες ορμόνες που απελευθερώνονται από το σώμα σας ως αποτέλεσμα της εγκυμοσύνης μπορούν να προκαλέσουν τη χαλάρωση των αρθρώσεων και των συνδέσμων σας και να χαλαρώσουν. Οι υπερβολικά χαλαρές αρθρώσεις μπορεί να είναι πολύ κινητές και επιρρεπείς σε τραυματισμούς από συγκεκριμένους τύπους κινήσεων.
ΓΙΑΤΙ ΕΙΝΑΙ ΣΗΜΑΝΤΙΚΗ Η ΑΣΚΗΣΗ ΚΑΤΑ ΤΗΝ ΕΓΚΥΜΟΣΥΝΗ;
Η τακτική άσκηση κατα την εγκυμοσύνη , για τουλάχιστον 30 λεπτά την ημέρα αποδεικνύεται ,ότι ανακουφίζει κάπως από τα ακόλουθα συμπτώματα:
- Καταπολεμά την Υπερβολική αύξηση βάρους.
- Αντιμετωπίζει την Οσφυαλγία, δυσκοιλιότητα, πρήξιμο και φούσκωμα.
- Ανακουφίζει την αναμενομένη κατα την κύηση διαταραχή της διάθεσης.
- Καταπολεμά τον Διαβήτης κύησης.
- Καταπραΰνει τα συχνά Προβλήματα ύπνου κατα την κύηση.
- Αντιμετωπίζει τα Προβλήματα στάσης που δημιουργούνται κατα την εγκυμοσύνη.
- Καταπολεμά την Απώλεια αντοχής, δύναμης ή τόνου
Ωστόσο, είναι σημαντικό να θυμόμαστε ότι η αύξηση βάρους είναι ουσιαστικό μέρος της εγκυμοσύνης. Για να έχετε ένα υγιές μωρό, πρέπει να αποκτήσετε ένα ορισμένο ποσό βάρους που θα προκαθοριστεί από τον γιατρό σας. Ωστόσο, εάν υπερβείτε αυτό το βάρος κατά μεγάλο μέρος, είναι σημαντικό να ασκείστε για να χάσετε και να διατηρήσετε την αύξηση βάρους σε υγιές επίπεδο.
ΠΡΕΠΕΙ ΝΑ ΑΣΚΗΘΟΥΝ ΟΛΕΣ ΤΙΣ ΓΥΝΑΙΚΕΣ ΚΑΤΑ ΤΗΝ ΕΓΚΥΜΟΣΥΝΗ;
Εάν αποφασίσετε να ξεκινήσετε την άσκηση κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης σας, φροντίστε να μιλήσετε πρώτα με το γιατρό σας. Αν και συνιστάται στις περισσότερες γυναίκες να ασκούνται κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, ορισμένες γυναίκες, ειδικά εκείνες με κολπική αιμορραγία, πρόωρη ρήξη της εμβρυικων μεμβράνων ή κίνδυνο πρόωρου τοκετού, δεν συνιστάται να το κάνουν. Επίσης, οι γυναίκες με ορισμένες χρόνιες παθήσεις μπορεί να συμβουλεύονται να μην το κάνουν.
ΠΟΙΕΣ ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΕΙΝΑΙ ΑΣΦΑΛΕΙΣ ΝΑ ΚΑΝΕΤΕ ΚΑΤΑ ΤΗΝ ΕΓΚΥΜΟΣΥΝΗ;
Υπάρχουν πολλές διαφορετικές σωματικές δραστηριότητες που είναι πολύ ασφαλείς κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης:
- Περπάτημα: Το περπάτημα είναι υπέροχο γιατί μπορεί να κυμαίνεται από πολύ εύκολο έως πολύ επίπονο, ανάλογα με την επιθυμία της γυναίκας. Το περπάτημα με δύναμη μπορεί να δώσει συνολική προπόνηση στο σώμα ενώ είναι πολύ ευεργετικο σε επώδυνες ή χαλαρές αρθρώσεις και μυς.
- Κολύμπι: Το κολύμπι είναι ιδιαίτερα καλό για το σώμα σας, επειδή εξασκούνται σχεδόν όλοι οι μύες του σώματός σας. Είναι ιδιαίτερα καλό για τις έγκυες γυναίκες, επειδή το νερό μπορεί να υποστηρίξει το βάρος σας και δεν χρειάζεται να ανησυχείτε για ισορροπία. Βοηθά επίσης να αποτρέψει στα πόδια σας, την εμφάνιση οιδήματος.
- Γιόγκα: Η άσκηση γιόγκα είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να διατηρήσετε την ευελιξία και τη δύναμη κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης σας. Μπορεί επίσης να σας μειώσει το άγχος .
- Αερόμπικ: Τα μαθήματα αερόμπικ σε γυμναστήρια είναι εξαιρετικός τρόπος για να έχετε μια καλή προπόνηση καρδιοπροστατευτικη, η οποία βοηθά στη διατήρηση της καλής λειτουργείας της καρδιάς και των πνευμόνων . Το αερόμπικ στο νερό μπορεί επίσης να είναι εξίσου ωφέλιμο.
- Ασκήσεις δύναμης: Η προπόνηση δύναμης, όπως οι ασκήσεις ανύψωσης βάρους, μπορεί να σας βοηθήσει να χτίσετε και να διατηρήσετε τη μυϊκή μάζα, καθώς επίσης και να σας βοηθήσει να αποτρέψετε κάποιους πόνους κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.
- Τρέξιμο: Το τρέξιμο κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να παραμείνετε σε φόρμα. Ωστόσο, θα πρέπει να γίνει μόνο εάν είχατε εξασκηθεί στο τρέξιμο , πριν από την εγκυμοσύνη.
ΠΟΙΕΣ ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΠΡΕΠΕΙ ΝΑ ΑΠΟΦΕΥΓΟΝΤΑΙ ΚΑΤΑ ΤΗΝ ΕΓΚΥΜΟΣΥΝΗ;
Αν και η άσκηση είναι σημαντική κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, ορισμένες δραστηριότητες μπορεί να ΜΗΝ ΕΠΙΤΡΕΠΟΝΤΑΙ μετά το πρώτο τρίμηνο. Ρωτήστε το γιατρό σας για το τι είναι και τι δεν είναι ασφαλές να κάνετε κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης σας. Ως γενίκευση, ο γιατρός σας πιθανότατα θα προτείνει να μην κάνετε ασκήσεις που απαιτούν να ξαπλώσετε ΑΝΑΣΚΕΛΑ.
Μπορεί επίσης να ΣΑΣ ΑΠΟΘΑΡΥΝΕΙ απο αυτά τα αθλήματα:
- Scuba Diving: Η κατάδυση βαθιά κάτω από το νερό για παρατεταμένες χρονικές περιόδους μπορεί να προκαλέσει βλαβες στο μωρό σας να αρρωστήσει λόγω της λεγομενης ” ασθένειας αποσυμπίεσης”. Αυτό συμβαίνει λόγω των πολύ μεγάλων ποσοτήτων πίεσης που ασκουνται όταν είστε βαθιά υποβρύχια, και στη συνέχεια επιστρέφετε στην ξηρά πολύ γρήγορα.
- Σκι καταβασης ή Snowboarding: Δεδομένου ότι το κέντρο βάρους σας θα αλλάξει αναπόφευκτα καθώς μεγαλώνετε το μωρό σας, μπορεί να μην είστε τόσο συνηθισμένοι στην εξισορρόπηση όσο κάποτε. Αυτό συμβαίνει ειδικά κατά τη διάρκεια του σκι κατάβασης και του σνόουμπορντ. Εάν πέσετε, μπορεί να εκτεθειτε σε κίνδυνο για πολύ σοβαρούς τραυματισμούς στον εαυτό σας και στο μωρό. Επίσης, η άσκηση σε πολύ μεγάλα υψόμετρα μπορεί να έχει πολύ μεγάλο κίνδυνο για “ασθένεια υψομέτρου” επειδή η παροχή οξυγόνου τόσο για εσάς όσο και για το μωρό σας θα ειναι μειωμενη.
- Αθλήματα: Τα αθλήματα όπως το ποδόσφαιρο, το μπάσκετ, το ποδόσφαιρο και το χόκεϊ επί πάγου μπορεί να είναι δυνητικά πολύ επιζήμια για εσάς και το μωρό σας. Οι πτώσεις, οι αναταραχές ή το χτύπημα θα μπορούσαν να προκαλέσουν σοβαρές επιπλοκές.
- Αθλήματα με κινδύνους πτώσης: Αθλήματα όπως ιππασία, γυμναστική ή θαλάσσιο σκι είναι επικίνδυνα επειδή αυξάνουν τον κίνδυνο πτώσης, κάτι που θα μπορούσε να προκαλέσει σοβαρά προβλήματα στην εγκυμοσύνη σας .
ΠΟΙΟ ΕΙΔΟΣ ΡΟΥΤΙΝΑ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ ΠΡΕΠΕΙ ΝΑ ΑΚΟΛΟΥΘΗΣΩ ;
Όταν γυμναζεστε κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, είναι πολύ καλή ιδέα να μπείτε σε μια ρουτίνα προπόνησης . Συνήθως, η άσκηση είναι πιο πρακτική κατά τη διάρκεια των πρώτων 24 εβδομάδων. Εάν δεν είστε σε φόρμα, είναι καλύτερο να ξεκινήσετε αργά. Το να σπεύσεις να ασκήθεις βιαστικα και αποτομα ή να πιστεύεις ότι πρέπει να πιέσεις τον εαυτό σου πολύ σκληρά ,μπορεί να είναι πολύ αρνητικό και δυνητικά επιβλαβές. Εάν είστε άγυμναστη, πριν απο την εγκυμοσυνη , ξεκινήστε με 5-10 λεπτά άσκησης την ημέρα και προσθέστε 10 λεπτά ανα εβδομάδα μέχρι να μπορείτε να γυμναζεστε για 30-45 λεπτά την ημέρα.
Είναι σημαντικό να θυμάστε να ξεκινάτε ΠΑΝΤΑ τη συνεδρία άσκησής σας και με δύο εκτάσεις και με προθέρμανση. Αυτά είναι και τα δύο πολύ σημαντικά, διότι σας εμποδίζουν να έχετε μυϊκές πιέσεις και να βελτιστοποιήσετε το χρόνο που γυμναζεστε. Κατά τη διάρκεια του τεντώματος, φροντίστε να κρατάτε κάθε τέντωμα για τουλάχιστον 10-20 δευτερόλεπτα. Η ακόλουθη περίοδος προθέρμανσης θα πρέπει να διαρκέσει για 5-10 λεπτά και θα πρέπει να είναι μια δραστηριότητα όπως αργό περπάτημα. Είναι επίσης σημαντικό να κρυώνετε μετά την άσκηση, ειδικά μετά από καρδιο / αερόβια άσκηση. Αυτό επιτρέπει στον καρδιακό σας ρυθμό να μειώνεται σταθερά και να επιστρέφει στο φυσιολογικό και να επιτρέπει στο σώμα σας να χαλαρώνει. Προσθεστε ασκήσεις όπως μεσαίο έως αργό περπάτημα για 5-10 λεπτά μετά την άσκηση . Είναι επίσης ευεργετικό να τεντώσετε τους μυεις σας μετά το ” κρυωμα”.
ΠΡΕΠΕΙ ΝΑ ΛΑΒΩ ΟΡΙΣΜΕΝΑ ΜΕΤΡΑ ΚΑΤΑ ΤΗΝ ΑΣΚΗΣΗ;
Ενώ κάνετε εγκεκριμένες ασκήσεις κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης σας, είναι σημαντικό να λάβετε ορισμένα μέτρα για να αποφύγετε να αρρωστήσετε. Ο πιο συνηθισμένος τύπος προβλήματος που προκύπτει από την άσκηση είναι η αφυδάτωση , η οποία μπορεί εύκολα να αποφευχθεί με:
- Αποφυγή έντονης άσκησης σε ζεστό ή υγρό καιρό.
- Πίνοντας τη συνιστώμενη ποσότητα νερού.
- Φοράτε άνετα και κατάλληλα ρούχα που θα σας κρατούν δροσερούς και υποστηριζόμενους
- Να μην κάνετε ασκήσεις που απαιτούν να ξαπλώσετε ανάσκελα.
- Συνιστάται η σωστή ποσότητα θερμίδων για την εγκυμοσύνη σας.
Εάν εμφανίσετε οποιοδήποτε από τα ακόλουθα προειδοποιητικά σημάδια κατά τη διάρκεια της άσκησης, σταματήστε αμέσως και καλέστε το γιατρό σας:
- Κολπική αιμορραγία.
- Λιποθυμία ή ζάλη.
- Πόνος στο στήθος.
- Πονοκέφαλο.
- Αυξημένη δύσπνοια
- Μυϊκή αδυναμία.
- Συστολές της μήτρας.
- Μειωμένη εμβρυϊκή κίνηση.
- Διαρροή υγρού από τον κόλπο
ΣΥΜΠΕΡΑΣΜΑΤΙΚΑ
Η άσκηση είναι ένα από τα πιο σημαντικά πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να διατηρήσετε τον εαυτό σας υγιή και σε φόρμα. Είναι ιδιαίτερα σημαντικό κατά την εγκυμοσύνη να διατηρείτε την καλή κατάσταση της υγείας του ευατου σας αλλά και του μωρού σας. Ωστόσο, είναι σημαντικό να μιλήσετε με το γιατρό σας πριν αρχίσετε να γυμνάζεστε , ώστε να μπορείτε να βεβαιωθείτε ότι κάνετε μόνο ασφαλή, υγιή πράγματα.